¿Cuántas tortillas debes comer al día? Esto dicen especialistas

La tortilla de maíz a veces es taco, otras es la más deliciosa ‘cuchara’ para recoger el mole del plato si no hay cubiertos a la mano, incluso las rezagadas encuentran un lugar como ingrediente de en la diversidad gastronómica mexicana, puede ser totopo con frijolitos o base de chilaquiles, hay todo un universo de sabores y propiedades en su interior.

No solo es imprescindible por antojo, también puede ser parte de una dieta sana. Fundación Tortilla apunta que mucho se ha hablado sobre un mito: ‘las tortillas engordan’, la cual consideran una campaña mal informada.

¿Cuáles son los beneficios de comer tortillas?

De acuerdo con Fundación Tortillas, se trata de “un alimento muy nutritivo que nos aporta energía, proteínas y calcio. Solo cuida de no comerlas en exceso”, describen en una publicación.

Este alimento es la principal fuente de energía, proteínas, fibra y calcio en la dieta mexicana, además, es baja en grasa y sodio.

En un artículo de la Revista de Divulgación Científica y Tecnológica de la Universidad Veracruzana, Elvia Cruz Huerta e Íñigo Verdalet Guzmán detallan que éstas son la principal forma de consumir maíz en México, “es considerado como un alimento básico en la dieta diaria de la población en todos los estratos sociales”. Según explican, una dieta equilibrada debe incluir:

• Del 55 al 65% de hidratos de carbono.
• Del 10 al 15% de materia proteica.
• Entre 25 al 35% de materia grasa.

En estos parámetros, los investigadores apuntan que la tortilla aporta una cantidad importante de esos nutrientes en la dieta de la población consumidora, aproximadamente:

• 45% de las calorías (en zonas rurales proporciona hasta el 70%).
• 39% de las proteínas (en zonas rurales, hasta el 50%).
• 49% del calcio.

Por estas razones los expertos la consideran “un alimento de excelente calidad”, de “primera necesidad”.

Las propiedades varían de acuerdo con el tipo de maíz con el que se elaboraron y con su forma de hacerse, pues aunque lo tradicional es hacerlas mediante nixtamalización, también se hacen mediante otros procesos industriales: con harina de maíz nixtamalizado y una combinación de maíz nixtamalizado con harina de maíz nixtamalizado.

Por ejemplo, según Fundación Tortilla, dos piezas contienen, más o menos, la misma cantidad de calcio que una taza de leche: “una tortilla tradicional (hecha a mano y nixtamalizada) tiene entre 350 y 400 miligramos de calcio por cada 100 gramos de materia seca, mientras que el producto industrial contiene casi la mitad de esa cantidad”.

¿Cuántas tortillas comer?

Aunque hay quienes recomiendan consumir máximo cinco tortillas al día para cubrir las necesidades de fibra y calcio, en realidad no existe una cifra general que aplique para todas las personas, pues depende de las características de cada una, si tiene alguna enfermedad y también de la cantidad de carbohidratos que puede consumir, por ello para obtener una porción ideal es necesario consultar a un especialista en nutrición para saber en cada caso.

En un artículo de la UNAM donde se explican los beneficios de la nixtamalización, María del Carmen Valderrama Bravo, investigadora de la Facultad de Estudios Superiores (FES) Cuautitlán, recomienda inculcar a niños y niñas el consumo diario de este alimento, una pieza (en particular de maíz criollo) solo tiene 68 a 70 kilocalorías; mientras que hay frituras que contienen 110 kcal.

La experta agrega que ésta tiene un alto contenido de carbohidratos complejos (nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo) y su ingesta moderada no ocasiona sobrepeso, “una pieza es preferible que un pan”.

Las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto de Sobrepeso y Obesidad en la Población Mexicana también tienen sus recomendaciones: “adultos de 19 a 59 años de edad con actividad física ligera o moderada pueden consumir siete porciones de cereales”, lo cual pueden ser siete porciones de tortilla al día.

Las calorías que una tortilla contiene también varían según su tipo:

• Tortilla de harina: 88 kcal.
• Tortilla de maíz azul o negro: 78 kcal.
• Tortilla de harina integral: 76 kcal.
• Tortilla integral de harina: 76 kcal.
• Tortilla de maíz y trigo: 73 kcal.
• Tortilla de maíz y soya: 75 kcal
• Tortilla de maíz blanco: 67 kcal.
• Tortilla de maíz amarillo: 64 kcal.
• Tortilla de maíz nixtamalizada: 53 kcal.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda:

• Comerla al natural, sin freír, ya que esto aumenta las calorías.
• Combinarla con proteínas y verduras, pero no con otros cereales como el arroz.
• Si es posible, comer de maíz azul, ya que contiene más proteína y menos almidón.